O exercício físico regular é muito importante para a manutenção de um ótimo estado de saúde em qualquer idade, especialmente para as pessoas mais idosas. Conheça quais são os principais 10 exercícios de baixo impacto e insira-os na sua rotina diária.
É aconselhável falar com o seu médico de família antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade ou exercício físico. Porém, depois de começar, as melhorias de saúde serão notórias: maior flexibilidade e agilidade do corpo, fortalecimento dos músculos, prevenção de lesões, redução do stress e da pressão arterial.
Muitos ginásios desportivos oferecem aulas com exercícios de baixo impacto para idosos, no entanto, para ficar apto, não é preciso deslocar-se a um ginásio. Pode fazer exercícios de baixo impacto ao ar livre e divertir-se ao máximo na sua realização. Dos vários exercícios de baixo impacto que poderá adicionar à sua rotina diária, destacam-se os 10 seguintes:
1. Caminhar
Caminhar é um dos melhores exercícios de endurance de baixo impacto. A sua prática promove o convívio social, melhora o ritmo cardíaco e fortalece as articulações das pessoas mais idosas. Para que o caminhar seja um exercício confortável, é necessário adquirir uns ténis confortáveis com bom amortecimento e suporte para os calcanhares. Ao fazê-lo, as suas caminhadas serão mais seguras e agradáveis.
Enquanto estiver a caminhar, concentre-se na sua postura e mantenha sempre as costas e os ombros direitos. Comece por fazer pequenos percursos e aumente gradualmente a distância dos trajetos percorridos, até fazer caminhadas com a duração média de 30 a 60 minutos.
Tenha em atenção que, no final de uma caminhada, deve fazer bastantes alongamentos aos músculos exercitados de modo a prevenir o aparecimento de lesões musculares.
2. Nadar
A natação é um exercício de baixo impacto muito benéfico, pois ajuda a melhorar a sua resistência e flexibilidade. Os exercícios físicos aquáticos trazem consigo muitos benefícios para a saúde, como por exemplo:
- Diminui o stress nos ossos e articulações
- Alivia as dores da artrite reumatoide
- Previne o aparecimento de lesões
- Auxilia as mulheres na menopausa e evita a perda óssea
- Reduz o risco de doenças crónicas
A natação é um desporto muito divertido e exigente e a sua prática permite alongar e fortalecer todos os músculos do corpo, principalmente os das costas, braços, pernas e ombros. No entanto, tenha em consideração que, à semelhança de qualquer outra atividade desportiva, a natação exige que os seus participantes se mantenham bem hidratados para a realização dos mais variados exercícios.
3. Andar De Bicicleta
O ciclismo é uma atividade desportiva que garante inúmeros benefícios para as articulações do corpo humano, nomeadamente, para os joelhos, tornozelos e quadris. Pode andar de bicicleta num ginásio, apesar destas serem estáticas e de poderem provocar dores de costas, pescoço ou de ombros. No entanto, é preferível que adquira uma bicicleta de exterior e realize passeios na natureza.
Andar de bicicleta melhora consideravelmente o estado de saúde, especialmente se for uma pessoa idosa. Trata-se de um exercício físico único que ajuda a baixar a pressão arterial, alivia as dores provocadas pela artrite reumatoide e melhora o sentido de humor. É de realçar que estudos recentes dão a conhecer que a prática do ciclismo reduz o risco de ataques cardíacos em pessoas com mais de 60 anos de idade.
Andar de bicicleta é, sem dúvida, uma forma de viver uma vida mais saudável e ajuda-o a economizar dinheiro e a proteger o ambiente.
4. Fazer Bastantes Alongamentos
O exercício físico é um complemento fundamental para a saúde, pois melhora a sua flexibilidade e amplitude de movimentos. Como tal, os músculos do corpo, à medida que vão sendo trabalhados, precisam de ser bem alongados para impedir a rigidez que normalmente aparece com a idade. É aconselhável que alongue com regularidade o pescoço, ombros, braços, peito, costas, tornozelos, pernas e quadris. Ao fazê-lo, estará a evitar o aparecimento de lesões e a cuidar do seu bem-estar físico.
5. Levantar Pesos
A musculação é um exercício muito difícil de ser realizado com o passar da idade, no entanto, alguns exercícios de levantamento de pesos são excelentes para o fortalecimento muscular e para a melhoria das condições gerais de saúde. O segredo passa por começar a levantar pesos leves e, com o passar do tempo, aumentar gradualmente a quantidade de peso a levantar. Assim, conseguirá aumentar a sua força e resistência, o que lhe vai permitir realizar as tarefas mais básicas do quotidiano, como apertar os cordões dos sapatos e ir com naturalidade à casa de banho/banheiro.
Se tiver disponibilidade económica, faça algumas sessões com um Personal Trainer de um ginásio para aprender alguns exercícios e para obter dicas de como se manter em forma. Caso contrário, pesquise numa biblioteca quais são os livros e DVD´s de exercícios de musculação mais apropriados para idosos.
Tenha em atenção que se um exercício de musculação lhe estiver a causar dor, deve tentar um peso mais leve para não correr o risco de contrair uma lesão. Se, mesmo assim, continuar a doer, deve parar imediatamente com essa atividade e conversar com o seu médico de família para conhecer outros exercícios físicos que poderá praticar.
6. Fazer Hidroginástica
A hidroginástica é uma atividade desportiva que se realiza dentro de água. Trata-se de uma forma divertida de fazer ginástica e de trabalhar todos os músculos do corpo. Os exercícios ocorrem em águas pouco profundas (com água até à altura do peito), aumentam o ritmo cardíaco e melhoram a saúde pulmonar. A flutuação da água e a resistência que esta oferece ao movimento é suficiente para exercitar o corpo.
Esta forma de exercício, tornou-se o estereótipo do exercício físico para idosos. Isto acontece porque, à semelhança da natação, a água retira o stress das articulações, alivia as dores e permite um maior desenvolvimento da força e da resistência de uma pessoa idosa.
7. Praticar Ioga
O ioga é uma das atividades desportivas preferidas pela comunidade sénior porque conjuga vários exercícios físicos de força com outros de equilíbrio. A sua prática permite trabalhar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo humano. Atualmente, existem cada vez mais ginásios com exercícios de ioga para idosos e a sua frequência será determinante para manter uma saúde de ferro. O instrutor de ioga alinha corretamente os seus alunos e ajuda-os a ultrapassar as suas maiores dificuldades físicas e respiratórias.
8. Cuidar De Um Jardim
Cuidar de um jardim é um excelente exercício físico e uma maneira muito agradável de estar em contacto com a natureza. Mexer na terra, regar as plantas, podar as árvores e outras atividades de jardinagem são formas saudáveis e naturais de trabalhar os músculos do corpo.
Se pretender, pode utilizar um banco de jardinagem para o auxiliar na realização de algumas tarefas de jardinagem. Ao fazê-lo, estará a poupar as suas costas e joelhos e a impedir o aparecimento de lesões complicadas.
Tenha em atenção que, na manutenção de um jardim, é aconselhável usar roupas leves, chapéu e protetor solar para realizar os trabalhos de jardinagem mais à vontade e para estar o mais bem protegido possível contra as queimaduras solares.
9. Dedicar-Se À Prática Do Tai Chi
O Tai Chi é um exercício de meditação que flui de uma forma lenta de posição para posição. À semelhança do ioga, o Tai Chi é um exercício de baixo impacto que melhora o equilíbrio, força e flexibilidade. A sua prática não requer nenhum equipamento especial, mas é preciso ter aulas de inicialização para aprender as posições mais básicas.
Esta atividade ajuda a melhorar a forma como as pessoas respiram, aperfeiçoa a sua concentração e reduz o stress. Por outro lado, a prática do Tai Chi traz consigo um benefício enorme para todos os praticantes: o equilíbrio. No caso dos idosos, esta característica é fundamental porque, à medida que o corpo envelhece, as dificuldades de equilíbrio são maiores e podem provocar quedas e lesões graves.
É de realçar que a prática de Tai Chi é excelente para os idosos que têm excesso de peso ou dores nos quadris, joelhos ou tornozelos. Os movimentos lentos do Tai Chi podem melhorar gradualmente a força e a flexibilidade destas áreas e ajudam os idosos a manterem um peso saudável.
10. Jogar Golfe
O golfe é um desporto ao ar livre que proporciona muitas horas de diversão e convívio com os amigos ou familiares. Os golfistas têm muitos benefícios de saúde com a prática do golfe, sendo que um dos principais é o aumento da sua força e flexibilidade. No caso dos idosos, o golfe é uma boa forma de aliar o exercício físico à diversão. O correto manuseamento de um taco de golfe desenvolve a força e a concentração de um golfista e melhora o seu “jogo de cintura” e ritmo cardíaco.
