Quer saber o que é considerado uma parte normal do processo de envelhecimento? Aqui está o que esperar à medida que você envelhece – e o que fazer a respeito.
Você sabe que o envelhecimento provavelmente causará rugas e cabelos grisalhos. Mas você sabe como o envelhecimento afetará seus dentes, coração e sexualidade? Descubra quais mudanças esperar à medida que você envelhece – e como promover uma boa saúde em qualquer idade.
Seu sistema cardiovascular
O que está acontecendo
A alteração mais comum no sistema cardiovascular é o enrijecimento dos vasos sanguíneos e artérias, fazendo com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue através deles. Os músculos cardíacos mudam para se ajustarem ao aumento da carga de trabalho. Sua frequência cardíaca em repouso permanecerá praticamente a mesma, mas não aumentará tanto durante as atividades como antes. Estas alterações aumentam o risco de pressão arterial elevada (hipertensão) e outros problemas cardiovasculares.
O que você pode fazer
Para promover a saúde do coração:
- Inclua atividade física em sua rotina diária. Experimente caminhar, nadar ou outras atividades que você goste. A atividade física moderada regular pode ajudá-lo a manter um peso saudável e diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Coma uma dieta saudavel. Escolha vegetais, frutas, grãos integrais, alimentos ricos em fibras e fontes magras de proteínas, como peixes. Limite os alimentos ricos em gordura saturada e sal.
- Não fume. Fumar contribui para o endurecimento das artérias e aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca. Se você fuma ou usa outros produtos de tabaco, peça ajuda ao seu médico para parar de fumar.
- Gerencie o estresse. O estresse pode afetar seu coração. Tome medidas para reduzir o estresse, como meditação, exercícios ou psicoterapia.
- Durma o suficiente. O sono de qualidade desempenha um papel importante na cura e reparação do coração e dos vasos sanguíneos. Planeje sete a nove horas por noite.
Seus ossos, articulações e músculos
O que está acontecendo
Com a idade, os ossos tendem a diminuir em tamanho e densidade, enfraquecendo-os e tornando-os mais suscetíveis a fraturas. Você pode até ficar um pouco mais baixo. Os músculos geralmente perdem força, resistência e flexibilidade – fatores que podem afetar sua coordenação, estabilidade e equilíbrio.
O que você pode fazer
Para promover a saúde óssea, articular e muscular:
- Obtenha quantidades adequadas de cálcio. A Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina recomenda pelo menos 1.000 miligramas (mg) de cálcio diariamente para adultos. A recomendação aumenta para 1.200 mg por dia para mulheres com 51 anos ou mais e homens com 71 anos ou mais. As fontes dietéticas de cálcio incluem laticínios, brócolis, couve, salmão e tofu. Se você achar difícil obter cálcio suficiente na dieta, pergunte ao seu médico sobre suplementos de cálcio.
- Obtenha quantidades adequadas de vitamina D. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 unidades internacionais para adultos até 70 anos e 800 UI para adultos com mais de 70 anos. Muitas pessoas obtêm quantidades adequadas de vitamina D através da luz solar. Outras fontes incluem atum, salmão, ovos, leite enriquecido com vitamina D e suplementos de vitamina D.
- Inclua atividade física em sua rotina diária. Exercícios de levantamento de peso, como caminhada, corrida, tênis, subir escadas e musculação podem ajudá-lo a construir ossos fortes e retardar a perda óssea.
- Evite o abuso de substâncias. Evite fumar e limite as bebidas alcoólicas. Pergunte ao seu médico qual a quantidade de álcool que pode ser segura para sua idade, sexo e saúde geral.
Seu sistema digestivo
O que está acontecendo
Mudanças estruturais no intestino grosso relacionadas à idade podem resultar em mais constipação em adultos mais velhos. Outros fatores que contribuem incluem a falta de exercício, a ingestão insuficiente de líquidos e uma dieta pobre em fibras. Medicamentos, como diuréticos e suplementos de ferro, e certas condições médicas, como diabetes, também podem contribuir para a constipação.
O que você pode fazer
Para prevenir a constipação:
- Coma uma dieta saudavel. Certifique-se de que sua dieta inclua alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais. Limite carnes com alto teor de gordura, laticínios e doces, que podem causar prisão de ventre. Beba muita água e outros líquidos.
- Inclua atividade física em sua rotina diária. A atividade física regular pode ajudar a prevenir a constipação.
- Não ignore a vontade de evacuar. Manter a evacuação por muito tempo pode causar prisão de ventre.
Sua bexiga e trato urinário
O que está acontecendo
Sua bexiga pode ficar menos elástica com a idade, resultando na necessidade de urinar com mais frequência. O enfraquecimento dos músculos da bexiga e do assoalho pélvico pode dificultar o esvaziamento completo da bexiga ou causar a perda do controle da bexiga (incontinência urinária). Nos homens, uma próstata aumentada ou inflamada também pode causar dificuldade no esvaziamento da bexiga e incontinência.
Outros fatores que contribuem para a incontinência incluem excesso de peso, danos nos nervos causados ??pelo diabetes, certos medicamentos e consumo de cafeína ou álcool.
O que você pode fazer
Para promover a saúde da bexiga e do trato urinário:
- Vá ao banheiro regularmente. Considere urinar regularmente, como a cada hora. Lentamente, aumente o tempo entre as idas ao banheiro.
- Mantenha um peso saudável. Se você estiver acima do peso, perca os quilos em excesso.
- Não fume. Se você fuma ou usa outros produtos de tabaco, peça ajuda ao seu médico para parar de fumar.
- Faça exercícios de Kegel. Para exercitar os músculos do assoalho pélvico (exercícios de Kegel), contraia os músculos que usaria para parar de liberar gases. Experimente por três segundos de cada vez e depois relaxe contando até três. Esforce-se para fazer o exercício 10 a 15 vezes seguidas, pelo menos três vezes ao dia.
- Evite irritantes da bexiga. Cafeína, alimentos ácidos, álcool e bebidas carbonatadas podem piorar a incontinência.
- Evite constipação. Coma mais fibras e tome outras medidas para evitar a prisão de ventre, que pode piorar a incontinência.
Sua memória e habilidades de pensamento
O que está acontecendo
Seu cérebro sofre mudanças à medida que você envelhece que podem ter efeitos menores em sua memória ou habilidades de pensamento. Por exemplo, idosos saudáveis ??podem esquecer nomes ou palavras familiares, ou podem achar mais difícil realizar multitarefas.
O que você pode fazer
Você pode promover a saúde cognitiva seguindo as seguintes etapas:
- Inclua atividade física em sua rotina diária. A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para todo o corpo, incluindo o cérebro. Estudos sugerem que o exercício regular está associado a um melhor funcionamento cerebral e reduz o estresse e a depressão – fatores que afetam a memória.
- Coma uma dieta saudavel. Uma dieta saudável para o coração pode beneficiar seu cérebro. Concentre-se em frutas, vegetais e grãos integrais. Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura, como peixes, carnes magras e aves sem pele. Muito álcool pode causar confusão e perda de memória.
- Mantenha-se mentalmente ativo. Manter-se mentalmente ativo pode ajudar a manter sua memória e habilidades de pensamento. Você pode ler, jogar jogos de palavras, adotar um novo hobby, ter aulas ou aprender a tocar um instrumento.
- Ser social. A interação social ajuda a evitar a depressão e o estresse, que podem contribuir para a perda de memória. Você pode ser voluntário em uma escola local ou sem fins lucrativos, passar tempo com a família e amigos ou participar de eventos sociais.
- Trate doenças cardiovasculares. Siga as recomendações do seu médico para controlar os fatores de risco cardiovascular – pressão alta, colesterol alto e diabetes – que podem aumentar o risco de declínio cognitivo.
- Parar de fumar. Se você fuma, parar de fumar pode ajudar na sua saúde cognitiva.
Se você estiver preocupado com a perda de memória ou outras alterações em suas habilidades de raciocínio, converse com seu médico.
Seus olhos e ouvidos
O que está acontecendo
Com a idade, você pode ter dificuldade em focar em objetos próximos. Você pode ficar mais sensível ao brilho e ter problemas para se adaptar a diferentes níveis de luz. O envelhecimento também pode afetar o cristalino, causando visão turva (catarata).
Sua audição também pode diminuir. Você pode ter dificuldade em ouvir altas frequências ou acompanhar uma conversa em uma sala lotada.
O que você pode fazer
Para promover a saúde ocular e auditiva:
- Agende exames regulares. Siga os conselhos do seu médico sobre óculos, lentes de contato, aparelhos auditivos e outros dispositivos corretivos.
- Tome precauções. Use óculos escuros ou um chapéu de abas largas quando estiver ao ar livre e use protetores de ouvido quando estiver perto de máquinas barulhentas ou outros ruídos altos.
Os teus dentes
O que está acontecendo
Suas gengivas podem se afastar dos dentes. Certos medicamentos, como aqueles que tratam alergias, asma, pressão alta e colesterol alto, também podem causar boca seca. Como resultado, seus dentes e gengivas podem se tornar um pouco mais vulneráveis ??a cáries e infecções.
O que você pode fazer
Para promover a saúde bucal:
- Escova e fio dental. Escove os dentes duas vezes ao dia e limpe entre os dentes – usando fio dental comum ou limpador interdental – uma vez ao dia.
- Agende exames regulares. Visite seu dentista ou higienista dental para exames dentários regulares.
Sua pele
O que está acontecendo
Com a idade, a pele fica mais fina e torna-se menos elástica e mais frágil, e o tecido adiposo logo abaixo da pele diminui. Você pode notar que se machuca com mais facilidade. A diminuição da produção de óleos naturais pode tornar a pele mais seca. Rugas, manchas senis e pequenos crescimentos chamados marcas na pele são mais comuns.
O que você pode fazer
Para promover uma pele saudável:
- Seja gentil. Tome banho ou tome banho em água morna – não quente. Use sabonete neutro e hidratante.
- Tome precauções. Quando estiver ao ar livre, use protetor solar e roupas de proteção. Verifique sua pele regularmente e relate alterações ao seu médico.
- Não fume. Se você fuma ou usa outros produtos de tabaco, peça ajuda ao seu médico para parar de fumar. Fumar contribui para danos à pele, como rugas.
Seu peso
O que está acontecendo
A forma como seu corpo queima calorias (metabolismo) diminui com a idade. Se você diminuir as atividades com a idade, mas continuar a comer normalmente, ganhará peso. Para manter um peso saudável, mantenha-se ativo e alimente-se de forma saudável.
O que você pode fazer
Para manter um peso saudável:
- Inclua atividade física em sua rotina diária. A atividade física moderada regular pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
- Coma uma dieta saudavel. Escolha vegetais, frutas, grãos integrais, alimentos ricos em fibras e fontes magras de proteínas, como peixes. Limite o açúcar e os alimentos ricos em gordura saturada.
- Observe o tamanho das porções. Para cortar calorias, fique de olho no tamanho das porções.
Sua sexualidade
O que está acontecendo
Com a idade, as necessidades sexuais e o desempenho podem mudar. Doença ou medicação podem afetar sua capacidade de desfrutar do sexo. Para as mulheres, a secura vaginal pode tornar o sexo desconfortável. Para os homens, a impotência pode tornar-se uma preocupação. Pode levar mais tempo para obter uma ereção e as ereções podem não ser tão firmes como costumavam ser.
O que você pode fazer
Para promover sua saúde sexual:
- Compartilhe suas necessidades e preocupações com seu parceiro. Você pode descobrir que a intimidade física sem relação sexual é ideal para você ou pode experimentar diferentes atividades sexuais.
- Faça exercícios regularmente. O exercício melhora a liberação de hormônios sexuais, a saúde cardiovascular, a flexibilidade, o humor e a autoimagem – todos fatores que contribuem para uma boa saúde sexual.
- Fale com seu médico. Seu médico pode oferecer sugestões de tratamento específicas – como creme de estrogênio para secura vaginal ou medicação oral para disfunção erétil em homens.
Você não pode interromper o processo de envelhecimento, mas pode fazer escolhas que melhorem sua capacidade de manter uma vida ativa, de fazer as coisas que você gosta e de passar mais tempo com seus entes queridos.
